🏆 근력 운동의 효과
- ✅ 근육량 증가: 신진대사 활성화 & 체지방 감소
- ✅ 관절과 뼈 강화: 골밀도 증가 & 관절 건강 개선
- ✅ 체형 개선: 바른 자세 유지 & 몸매 균형 잡기
- ✅ 스트레스 해소: 엔도르핀 분비 증가
🏋️ 부위별 추천 근력 운동 루틴
✔ 상체 근력 운동 (가슴, 어깨, 팔)
- ✅ 푸쉬업 (15회 × 3세트) → 가슴, 삼두근, 어깨 강화
- ✅ 숄더 프레스 (12회 × 3세트) → 어깨 근육 발달
- ✅ 이두 컬 (12회 × 3세트) → 팔 근육 강화
✔ 하체 근력 운동 (허벅지, 엉덩이, 종아리)
- ✅ 스쿼트 (15회 × 3세트) → 하체 전반 근육 강화
- ✅ 런지 (12회 × 3세트) → 허벅지 & 엉덩이 탄력
- ✅ 카프 레이즈 (20회 × 3세트) → 종아리 근육 발달
✔ 코어 근력 운동 (복부, 허리)
- ✅ 플랭크 (30초 × 3세트) → 복부 & 허리 근육 강화
- ✅ 크런치 (15회 × 3세트) → 복근 단련
- ✅ 레그 레이즈 (12회 × 3세트) → 아랫배 지방 제거
⏳ 근력 운동 추천 루틴 (주 3~5회)
| 요일 | 운동 부위 | 추천 운동 |
|---|---|---|
| 월요일 | 상체 | 푸쉬업, 숄더 프레스, 이두 컬 |
| 수요일 | 하체 | 스쿼트, 런지, 카프 레이즈 |
| 금요일 | 코어 | 플랭크, 크런치, 레그 레이즈 |
🍽 근력 운동 + 식단 관리로 효과 극대화
- ✅ 단백질 섭취: 닭가슴살, 생선, 두부
- ✅ 건강한 탄수화물: 고구마, 현미, 귀리
- ✅ 좋은 지방: 아보카도, 올리브오일, 견과류
- ✅ 운동 후 단백질 섭취 필수 (운동 후 30분 이내)
🏁 근력 운동으로 건강한 몸 만들기
- ✔ 근력 운동은 근육 증가 + 신체 기능 개선 + 건강 유지
- ✔ 상체, 하체, 코어 운동을 균형 있게 진행
- ✔ 단백질 섭취 & 휴식을 병행해야 최고의 효과
- ✔ 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요!
