🔎 허리 통증의 주요 원인
허리 통증은 잘못된 자세, 운동 부족, 디스크 압박 등의 이유로 발생합니다. 특히 앉아 있는 시간이 긴 직장인, 학생들에게서 자주 나타납니다.
🧘 하루 10분 허리 스트레칭 루틴
1️⃣ 무릎 당기기 스트레칭 (Knee-to-Chest Stretch)
허리와 하체 근육을 풀어주고, 척추 부담을 줄이는 효과가 있습니다.
- 바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기기
- 20~30초 유지 후 반대쪽도 실시
- 양쪽 무릎을 동시에 당기면 효과 UP
2️⃣ 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
척추를 유연하게 풀어주고, 허리 근육 긴장을 해소하는 동작입니다.
- 네 발 자세에서 시작
- 허리를 둥글게 말아 올렸다가 다시 휘어주기
- 5~10회 반복
3️⃣ 허리 비틀기 스트레칭 (Supine Spinal Twist)
척추를 부드럽게 비틀어 허리 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다.
- 바닥에 누워 한쪽 무릎을 접어 반대 방향으로 넘기기
- 양팔을 T자로 벌려 허리 비틀기 유지
- 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복
4️⃣ 허리 앞쪽 늘리기 (Cobra Stretch)
허리를 뒤로 젖혀 허리 앞쪽을 이완시켜 줍니다.
- 엎드린 상태에서 손을 어깨 옆에 둠
- 팔을 천천히 펴면서 상체를 들어 올리기
- 20~30초 유지 후 3~5회 반복
5️⃣ 햄스트링 스트레칭 (Standing Hamstring Stretch)
허벅지 뒤쪽 근육을 늘려 허리 부담을 줄이는 동작입니다.
- 다리를 펴고 서서 상체를 천천히 앞으로 숙이기
- 20~30초 유지 후 3~5회 반복
⚠️ 스트레칭 전후 주의사항
- 반동 없이 천천히 진행
- 통증이 느껴지면 즉시 중단
- 호흡을 자연스럽게 유지
💡 허리 건강을 지키는 생활 습관
- 앉을 때 허리를 곧게 펴고 허리 쿠션 사용
- 장시간 앉아 있을 경우 1시간마다 일어나서 움직이기
- 가벼운 유산소 운동(걷기, 수영 등) 병행
