1. 저탄고지 식단이란?
저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat) 식단은 탄수화물을 줄이고, 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 식단입니다.
2. 저탄고지 식단의 핵심 원칙
- 탄수화물 섭취를 50g 이하로 제한
- 건강한 지방 섭취 (아보카도, 올리브오일, 견과류 등)
- 가공 식품 및 설탕 섭취 제한
- 충분한 수분과 전해질 섭취
3. 초보자를 위한 저탄고지 식단 예시
| 끼니 | 식단 예시 |
|---|---|
| 아침 | 달걀 프라이 2개 + 아보카도 + 블랙커피 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 드레싱 |
| 저녁 | 연어 스테이크 + 버터구이 브로콜리 |
4. 저탄고지 식단의 장점과 단점
✅ 장점
- 체지방 연소가 빨라 다이어트 효과가 뛰어남
- 혈당 변동이 적어 당뇨 예방에 도움
- 포만감이 오래 지속되어 자연스러운 식사 조절 가능
❌ 단점
- 초반에는 '케토 플루(Keto Flu)' 증상이 나타날 수 있음
- 탄수화물을 완전히 끊기 어려운 경우 유지가 어려움
- 잘못된 식단 설계 시 영양 불균형 발생 가능
5. 저탄고지 식단을 성공적으로 유지하는 팁
- 간식으로 견과류, 치즈, 다크초콜릿(85% 이상)을 활용하세요.
- 충분한 수분을 섭취하고, 전해질(소금, 칼륨, 마그네슘)을 보충하세요.
- 탄수화물을 갑자기 줄이지 말고 점진적으로 줄이면서 적응하세요.
6. 자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 탄수화물을 먹지 않으면 힘이 없지 않나요?
A. 초반에는 적응 기간이 필요하지만, 몸이 지방을 에너지원으로 활용하게 되면 오히려 에너지가 안정적으로 유지됩니다.
Q. 저탄고지 식단을 얼마나 해야 하나요?
A. 최소 3~4주는 유지해야 몸이 적응하며, 장기적으로 유지하는 것이 가장 좋습니다.
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